Как выйти из депрессии самостоятельно

Депрессия – расстройство психики. Которое характеризуется своей знаменитой триадой: сниженным настроением и невозможностью радоваться; когнитивными нарушениями с преобладанием негативных оценок и пессимистических взглядов; снижением активности и мышечного тонуса. При депрессии снижается самооценка, жизнь перестаёт радовать и человек теряет мотивацию к дальнейшему развитию и даже к выполнению ежедневных дел.

Ощущение бессмысленности бытия может приводить к различного рода злоупотреблениям: алкоголем, наркотиками, активными фармакологическими веществами без соответствующего назначения. Так же есть шанс что произойдёт изменения вкусовых пристрастий (желание кушать много сладкого) или наступит стойкое переедание вообще (заедание проблемы).

Депрессия может выступать как самостоятельная проблема, а может быть последствием других серьёзных проблем: наличием негативного сверхважного события (смерть близкого человека, развод, измена, разорение, увольнение и т.д.); постановка любого другого неутешительного диагноза как последствия сообщения о самом диагнозе (онкология, ВИЧ и т.д.), так и влиянием самого заболевания (синдром поликистозных яичников, ишемия, Заболевание Кушинга и т.д.); травмы; хроническая или острая инфекция; любого вида интоксикация; гормональные перестройки организма (менопауза, послеродовый период и т.д.).

Наиболее часто депрессией страдают женщины (две на каждые три случая), люди в возрасте старше 40 лет и особенно сильно – старше 65 лет. Кроме того, группой риска можно назвать подростковый (5%) и юношеский возраст (15%, а в некоторых странах – до 40%). Но, особенностью депрессий этой группы является склонность к суицидам, что само по себе является наиболее ужасным симптомом.

Поэтому, разбирая способы выхода из депрессии стоит оценить несколько составляющих:

какая сфера деятельности и какой из трёх симптомов наиболее выражен;
насколько вообще выражено проявление депрессии;
существуют ли параллельно диагнозы, связанные с другими заболеваниями;
есть ли признаки зависимостей или вредных привычек, к которым привела депрессия;
возраст и пол человека;
степень насколько пациент осознаёт свою проблему и готов с рей работать.

В связи с этим выясняем первый и самый главный момент: обязательна ли госпитализация в данном конкретном случае или нет.

Госпитализация рекомендована в случае суицидальной попытки и очень тяжёлой форме протекания заболевания.

Так же стоит отдельно разбираться с клиентами в тех случаях, когда первостепенно важным является госпитальная терапия других заболеваний или последствий злоупотреблений, а также в случае, если человек не хочет самостоятельно преодолевать проблему или не считает это проблемой вообще. Возможно, терапия депрессии будет проходить на фоне другого стационарного лечения или пациент будет находится дома, но с обязательным привлечением специалиста, который будет контролировать правильность выполнения назначенной терапии (когда человек самостоятельно не выражает заинтересованность лечением).

Но, стоит оговорить ещё один немаловажный момент. Любая терапия депрессии, которая вызвана сверхсильным личностным стрессом должна быть своевременной. Реактивный период горя должен пройти. Человек, естественно, некоторое время не сможет быть абсолютно адекватным, жизнерадостным и стремящимся покорять новые вершины. Поэтому, естественно, бить тревогу стоит в том случае, если человек не способен проявить первые признаки выхода из депрессивного состояния через шесть месяц и более времени.

Основные направления терапии депрессии

Основными направлениями терапии депрессии являются: медикаментозная терапия, психологическая терапия и социальная терапия.

Помним, что борьба с депрессией, в случае имеющихся других заболеваний, идёт после выздоровления или параллельно терапии этого заболевания.

Так же стоит отметить тот факт, что наличие других заболеваний, которые не являются причиной депрессии, так же могут влиять на окончательный результат. Так, депрессия, вызванная уходом мужа из семьи может поддаваться коррекции хуже, если при этом женщина находится в послеродовом периоде, у неё имеются в анамнезе заболевания желудочно-кишечного тракта, болезни сердца, астма или сахарный диабет, или у неё параллельно идут явные признаки гормональной перестройки организма при менопаузе.

Стоит принять во внимание также интересное замечание доктора П. Кидвелла, занимающего расстройствами психики. Он говорит о том, что все методы борьбы с депрессией бессмысленны, если человек не откажется от образа жизни, который вызывает депрессию.

Именно поэтому социальная терапия не менее важна в рассматриваемой проблематике.

Фармакотерапия

Стоит рассмотреть лишь направления медикаментозной терапии, чтобы потенциальный пациент мог оценить её возможность и приемлемость для себя. Но, назначать её будет исключительно врач.

Антидепрессанты стимулирующие показаны в случаях полной заторможенности, апатии и непомерной тоски. Когда пациент понимает, что не может самостоятельно даже подняться с постели.
Антидепрессанты седативные показаны в случае постоянного непонятного раздражения, безосновательной тревоги.
В случае легко или средне выраженных симптомах, можно применять препараты растительного происхождения, чтобы минимизировать возможный побочный эффект.
Наиболее сложна для лечения депрессия, которая сопровождается скачками от тревожных ощущений до состояния заторможенности. Здесь возможно назначение транквилизаторов.

Стоит принимать во внимание тот факт, что антидепрессанты могут не сразу обозначать своё воздействие. Иногда первый эффект наступает через 2-3 недели. А, после купирования приступа, иногда необходим приём назначенных препаратов до полугода, а в некоторых случаях – и более (несколько лет). Кроме того, антидепрессанты могут приводить к мании. В этом случае показан дополнительный приём нормотимиков.

Для лечения депрессии, вызнанной гормональным сдвигом, как правило назначается адекватная гормональная терапия, которая и без применения антидепрессантов помогает устранить симптомы.

Психологическая терапия

Данный вид терапии можно условно разделить на четыре вектора, направленные на решения проблемы, которая и явилась причиной депрессии:

межличностная терапия;
терапия внутриличностного конфликта;
психосоциальная терапия;
поведенческая терапия или терапия принятия.

Межличностное направление решает прежде всего проблемы, связанные с взаимодействием пациента и значимых людей. Психосоциальная терапия влияет на аспекты социального плана (увольнение, невозможность устроится на работу и т.д.). Поведенческая терапия или терапия принятия направлена на возможность принять и активно функционировать с рядом страшных диагнозов. Ну а внутриличностный конфликт может включать целый ряд аспектов, но главное в них – личное ощущение и личная оценка человека, не привязанная к конкретным событиям или людям. Ярким примером может стать пациент – мужчина 42 лет, который жалуется на депрессивные настроения. И на работе, вроде, всё нормально. И жена с детьми делают всё, чтобы ему угодить. И быт налажен. А нет счастья в жизни, не понятно к чему стремиться и зачем. Хочется закрыться от всех в тёмной комнате и сидеть целыми днями.

Наиболее распространёнными методами терапии депрессии является когнитивно-поведенческая, экзестенциальная и клиент-центрированная психотерапии. Так же интересные результаты показывает символдрама. Для выявления истинных причин депрессии широко применяются различные ассоциативные методы, включая различные ассоциативные карты.

Когнитивная терапия стремится помочь выявить мыслительные искажения депрессивной природы: пессимистическое неверие в завтрашний день, негативные установки, «выискивание» негатива в окружающих. Кроме того, она постепенно подводится к необходимости повышать активность, тренировать самообладание и разрушать стереотипные модели поведения «всё плохо».

Хорошие показатели в борьбе с депрессией показывает семейная терапия. Она даёт возможность как решить проблемы взаимодействия, которые могут быть причинами депрессии. Так и найти хороший резерв для поддержки пациента.

Кроме того, работа с психологом или психотерапевтом нужна при суицидальных настроениях, а также в случаях необходимости приспособления к жизни, в случае остаточных признаков депрессии.

Также можно самостоятельно проработать проблему через подобные вебинары и семинары.

Физическая нагрузка

Физическая нагрузка рассматривается как один из отличных подходов в борьбе с лёгкой и средней степенью выраженности депрессии, поскольку физические упражнения:

повышают температуру тела, способствуют устранению застойных явлений и повышают метаболизм;
приводят к перестройке организма, снижают уровень кортизола и способствуют выработке серотонина;
приводят к активизации межличностных связей, выработке определённых желаний, улучшают коммуникацию.

Вообще, не стоит недооценивать обычную физическую нагрузку в борьбе с депрессией. Наши прабабушки и прадедушки тратили очень много энергии: на обработку земли, передвижение, домашнюю работу. А ведь стрессов и забот у них было не меньше. Войны, голод, революция, и у многих – гораздо больше трёх детей. Но, впадать в депрессию им было некогда. Потому что все стрессы «не застаивались» в теле, а «перерабатывались». Обиделся на кого-то – пошёл с тяпкой и выместил весь гнев на сорняках.

В современном обществе принято скрывать гнев и раздражение, которые накапливаются в организме и могут вызывать различные проблемы психики, включая депрессии.

Показательным можно считать сохранившиеся в медицинских картах жалобы железнодорожных машинистов, которые сперва работали на паровозах, а затем перешли на тепловозы. Эмоциональное напряжение и стресс, который постоянно присутствовал как спутник повышенной ответственности за здоровье каждого пассажира компенсировался в первом случае физической нагрузкой (машинист подбрасывал в топку уголь). А в случае тепловозов — не компенсировался ничем. Поэтому, такие машинисты утверждали, что, несмотря на явные улучшения условий труда, чувствуют большую «разбитость» от поездок и отмечают ухудшение сна.

Альтернативные методы борьбы

Они более позитивно зарекомендовали себя в случае работы с лёгкой степенью выраженности симптомов. Однако, их большой плюс в том, что они практически лишены таких побочных эффектов, как медикаментозная терапия.

Например, музыкотерапия и арт-терапия дают отличные показатели для преодоления личностных кризисов и связанной с ними депрессией. И они применимы практически всем людям.

Кроме того, существуют очень интересные наработки, связанные с арт-терапией и преодолением суицидальных настроений у подростков. Главной задачей в этом случае была необходимость любым способом «опредметить» это разрушительное стремление, а затем с помощью различных способов его изменять: зарисовывать, изменять цвет, перелепливать. Кроме того, арт-терапия помогает при необходимости гармонизации своих ощущений.

Интересная методика, связанная с преодолением необъяснимой тревоги и негатива, с помощью изготовления защитной куклы-мотанки из тряпочек. Одну из таких методик можно применить у детей. Изготавливаем несколько модифицированную куклу «зайчик-на-пальчик». Предлагаем выбрать ребёнку лоскуток ткани любого цвета. Желательно, чтобы они были цветными. В некоторых случаях оправдана белая ткань, на которую можно нанести рисунок. Самое главное – избегать тёмных и чёрных цветов.

Первым этапом предлагаем выделить зайчику ушки, перевязав два кончика нитками. Как правило дети делают достаточно маленькие ушки. Наша задача обратить внимание, что ушки должны быть большими, чтобы зайчик «всё слышал».
Вторым этапом формируется головка, тельце и лапки.
Третьим важным моментом является рисунок мордочки зайчика, которая обязательно должна улыбаться и иметь хорошо прорисованные глазки, носик и усики.
Четвёртым важным этапом — это одежда, которая может «защитить» зайчика: ему можно одеть фартук, шарфик, шапочку.
Теперь оставляем ребёнку пространство для творчества. Он может нанести рисунок, добавить украшения. Важно обратить внимание, чтобы ребёнок не наносил зайчику вреда: не закрашивал ему лицо, не расчленять его, не наносить увечья. Если происходит неконтролируемая вспышка агрессии на куклу, то есть повод заподозрить, что в этом случае детская депрессия связана с насильственными актами по отношению к ребёнку, на которые он не может или боится пожаловаться.

Главная позиция зайчика – возможность слушать. Ему можно рассказать все проблемы и переживания. Это является очень важным моментом для терапии детской депрессии, поскольку детям порою сложно осознать и выразить свои переживания. А зайчик «умеет» слышать даже не выраженные в правильные слова неприятности и чувства.

Кстати, методика подходит и для групповой терапии. Например, в случаях подавленности и первых признаков депрессии детей, побывавших в зонах вооружённых конфликтов.

Ароматерапия

Интересные наработки имеются относительно терапии депрессии с помощью распыления эфирных масел.

Бессонница, тревожность, повышенную раздражительность можно победить с помощью эфирных масел розового дерева, апельсина, грейпфрута, мяты, герани, лаванды, майорана, пачули.

Тоску и апатию помогут преодолеть герань, жасмин, нероль, лаванда, сандал, апельсин.

При навязчивых страхах и тревогах можно использовать розу, чайное дерево, фиалку.

Улучшают настроение и сон лаванда, сандал, герань.

Общим успокаивающим эффектом обладают лаванда, сандал, роза, герань, мелисса, майоран, валериана, пачули, мята.

Ну а глубокое расслабление подарят можжевельник, ваниль и ладан.

Если же необходима помощь чтобы сконцентрировать внимание – выбирайте лимон.

Ароматерапия должна применяться с большой осторожностью, чтобы не вызвать побочных и аллергических реакций. Перед употреблением масла стоит сделать тест на его переносимость: капните одну каплю на внутреннюю часть локтевого сгиба. Если в течении пяти минут кожа не покраснеет и не будет чесаться, масло можно применять. Однако, всегда стоит быть внимательным к дозировке. Ведь эфирные масла совсем не отвечают требованию: чем больше, тем лучше. Терапию лучше начинать с распыления одной-двух капель на сухую салфетку. Таким образом масло сохранит все свои свойства. Время воздействия не должно превышать пятнадцати минут. Если вы хотите улучшить сон и увеличить время воздействия масла. Капните на салфетку не более одной капли масла и положите её в противоположный от вас угол спальни. Если, заходя в комнату, вы слышите отчётливый аромат и можете даже сказать какого масла, значит доза его превышена многократно и такая концентрация может вызвать противоположный эффект, сродни отравлению: головную боль, тошноту и плохое настроение.

Кроме того, не стоит применять ароматерапию в первом триместре беременности.

Есть различные подходы комплексного выхода из депрессии. Как правило, они действенны в случае, если у пациента лёгкая степень депрессии. Однако, если есть близкий человек, который готов и помогать пациенту, то можно попробовать поработать и со средней степенью выраженности симптомов.

Вот один из таких подходов.

Налаживаем питание. Прежде всего, стараемся употреблять побольше овощей и фруктов яркой окраски: бананы, морковь, апельсины, фурма, томаты. Добавляем в рацион орехи, морскую рыбу и морскую капусту, твёрдый сыр. Шоколад можно добавить немного в том случае, если не наблюдается «заедание» депрессии. Если видно, что пациент страдает избыточным весом, шоколад предлагать не стоит. Кроме того, исключаем алкоголь.
Нормализуем сон. У депрессивных людей может наблюдаться проблемы с засыпанием, пробуждения по несколько раз в день, раннее пробуждение (проснулся чуть свет и не могу заснуть заново). А ведь для нормального функционирования нужно спать не менее семи часов в сутки. Что можно предложить, без вмешательства фармакологии?

Выработать себе график, чтобы ложиться спать в одно и то же время.
Примите расслабляющую ванну, если есть возможность – попросите сделать вам массаж, проветрите помещение, где будете спать. Обратите внимание, воздух в спальни не должен быть слишком сухим.
Не наедайтесь перед сном, последний приём пищи должен быть за три часа до сна.
Не смотрите перед сном любую негативную информацию, триллеры, ужастики, не ругайтесь с близкими и не выясняйте рабочие моменты. Это можно назвать подготовкой для полноценного сна.
Не пренебрегайте физическими нагрузками в течении дня. Про это уже писалось выше.

Мыслим позитивно. Нарисуйте себе в воображении как, в лучшем случае, должно произойти в ваших отношениях, на работе или в любых других областях, которые вызывают тревогу. А ещё правильнее – составьте себе видимую «доску сбывшихся желаний». Это может быть схема, коллаж, полотно. В общем, всё что угодно. Лишь бы у вас перед глазами был пример позитивного исхода события. Ярким примером такого упражнения можно назвать интересное решение в оформлении магазина, когда при входе в него повесили огромный плакат: «Всё будет хорошо! Мы проверяли.»
Кстати, себя нужно иногда баловать. Пример с магазином очень кстати. Ведь для многих женщин шопинг – отличный «бальзам на душу». Как говорит одна клиентка: «Даже если нет денег на шопинг, а хожу на лукинг. Это помогает». Конечно, бывают моменты экономического кризиса. Тогда стоит баловать себя чем-то другим: общение, посещением бесплатных выставок, парадов и массовых гуляний. Помните. Чем больше вы себе отказываете, тем больше на вас «обижается» ваш организм. Это может привести как к соматическим заболеваниям, так и к упомянутым депрессиям.
Отдыхаем и путешествуем. Без отпуска быть невозможно. Организму необходимо переключаться. Нет денег поехать в Дубаи? Не беда! Берите палатку и отправляйтесь в поход по просторам нашей родины. Очень часто у страдающих депрессиями людей можно встретить ущербный подход: «Хорошо (первоклассно) я отдохнуть не могу, а как могу — не хочу». Так мы загоняем свой организм в состояние истощения. А там и до упомянутой депрессии недалеко.
Не забывайте про уникальность настоящего дня. Часто мы живём надеждой на будущее или воспоминаниями прошлого. Хорошо было в школе! Или: вот заработаю я миллион. А ведь настоящий момент проходит без радости. Найдите это ощущение, найдите себе хобби. На самом деле для радости много не надо: солнце, ветерок и новый день. Вспоминается ситуация возле супермаркета. Из очень хорошей машины выходит молодая, ухоженная женщина, подметая норковой шубой мостовую. Причём на лице у неё просто надпись: «Я сейчас готова убить всех!» А недалеко сидит плохо одетая полноватая девушка её возраста и кормит голубей, сияя от улыбки.

Что стоит сказать в заключении? Депрессия преодолима. Как можно видеть из всего вышесказанного, лёгкую и среднюю форму возможно победить различными способами. А вот при тяжёлой, скорее всего, придётся не забыть и про медикаментозное лечение. Но, победить депрессию – одно дело. А вот не попасться в её «лапы» повторно – совсем другое. Поэтому стоит напомнить высказывание Кидвелла, с которого начиналась статья. Пересмотрите своё окружение и свою жизнь. Что может мешать вам постоянно жить и радоваться этой жизни, снова приведя к появлению неприятных признаков? И каким образом от этого можно избавиться? Ведь нерешаемых ситуаций не бывает. Так что главное – выбирайте как лучше решить проблему именно вам.